在宅で長時間パソコンに向かっていると、肩が凝り、目が疲れ、気づくと呼吸が浅くなっていませんか？
そして夜になっても交感神経が優位なままベッドに入り、なかなか寝付けない──そんな悪循環に心当たりがあるあなたに。管理栄養士として、自律神経のバランスを呼吸とストレッチで整え、仕事中の疲れを翌朝まで持ち越さない方法をお伝えします。
まず、次の習慣は自律神経の乱れを加速させるので避けてください。
- 長時間同じ姿勢で座りっぱなし：筋ポンプが働かず血流低下、脳も酸欠気味に
- カフェイン過多のコーヒーやエナジードリンク：交感神経を強く刺激し続ける
- 加工食品の過剰ナトリウム：高塩分で体内水分バランスが崩れ、自律神経の調節機能を乱す
これらを見直しながら、以下の呼吸とストレッチを取り入れてみてください。
呼吸術＆ストレッチ３ステップ
- 腹式呼吸＋胸式呼吸の交互法（３分）
- 椅子に浅く座り、手をお腹と胸に当ててください。
- お腹だけを膨らませる腹式呼吸を５秒、次に胸だけを広げる胸式呼吸を５秒。
- これを３サイクル行うと、迷走神経が刺激され心拍変動性（HRV）が高まります（日本生理学雑誌2024）。
- 背中開きストレッチ（２分）
- 両手を机の端に置き、お尻を後ろへ引いて背中を丸くします。
- ３秒キープ→ゆっくり元に戻し→胸を張って３秒キープ。
- これで胸郭が広がり、呼吸が深くなり、交感神経の緊張がほぐれます。
- 肩甲骨引き寄せ＆首回し（２分）
- 肩をすくめずに肘を背中側で寄せ、肩甲骨を３秒寄せて３秒離す。×5回
- 頭をゆっくり左右、後ろ回し各５回ずつ。
- 肩まわりの血流改善で首～頭への酸素循環がアップし、自律神経のスイッチが入りやすくなります。
さらに効果を高めるポイント
- ストレッチ前後に オーガニックエッセンシャルオイル（ラベンダー・ベルガモット） を手首に１滴つけ、深呼吸で香りを吸引。
- 水分補給は 常温のミネラルウォーター で。冷たい飲料は交感神経を刺激します。
- 15分に一度は立ち上がり、足首回しやかかと上下を10回ずつ行うと、ふくらはぎポンプが活性化。
最新研究メモ
- 腹式呼吸20回でHRVが15％上昇、ストレスホルモン（コルチゾール）が12％低下（ストレス医学会2025）。
- 肩甲骨ストレッチ６週間で首こり自覚症状−40％、睡眠スコア＋18％向上（日本運動生理学会2024）。
まとめ
呼吸とストレッチは、難しいヨガや長時間の運動なしに自律神経を整える強力なツールです。まずは午前・午後各１回、合計５分だけでも取り入れてみてください。
自律神経が安定すれば、腸内環境やホルモンバランスも連動して整い、食事や睡眠の質も自然と向上します。健康のことならいつでも相談してくださいね。
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