夜になると甘いものが欲しくなりますが、市販のお菓子には砂糖や添加物がたっぷりで腸内環境や翌朝のすっきり感が損なわれがちです。そこで、オーガニック初心者のあなたにも無理なく取り入れられる「発酵デザート」を２品ご紹介します。どちらも乳酸菌と食物繊維が同時に摂れ、甘さは控えめでも満足度120％を実現しました。
まずは避けてほしいデザートから見ていきましょう。
- 市販プリン（増粘多糖類・香料・保存料入り）は腸内善玉菌の働きを阻害します
- チョコレート菓子（トランス脂肪酸・人工甘味料入り）は血糖の乱高下を招きます
- フルーツゼリー（高果糖液糖大量使用）は糖質過多で腸内フローラに悪影響です
これらを避けつつ、以下の２つを試してみてください。
１．発酵ヨーグルトバナナムース
材料（１人分）
- 有機プレーンヨーグルト 100g
- 完熟バナナ 1/2本（約50g）
- オーガニックてんさい糖 小さじ1/2
- チアシード 小さじ1
- レモン果汁 小さじ1/2
作り方（所要５分＋冷蔵）
- ボウルにヨーグルトとてんさい糖を入れ、ヘラでなめらかになるまで混ぜます。
- バナナをフォークで潰し、チアシードとレモン果汁を加えてさらに混ぜます。
- 容器に移し替えて冷蔵庫で30分以上冷やします。
- 食べる直前にシナモンをひと振りすると香りが引き立ちます。
ポイント
- ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、バナナのイヌリン（プレバイオティクス）が協力し、ビフィズス菌増殖を助けます（日本発酵学会2024）。
- チアシードの食物繊維が水分を含んで膨らみ、満腹感を持続させながら血糖の急上昇を抑えます。
２．甘酒ココナッツプリン
材料（１人分）
- オーガニック甘酒（砂糖不使用） 60ml
- 無調整ココナッツミルク 60ml
- オーガニックてんさい糖 小さじ1/2
- ゼラチンまたはアガー 小さじ1/2
- バニラエッセンス 数滴
作り方（所要７分＋冷蔵）
- 小鍋に甘酒とココナッツミルクを入れ、中火で温めます。
- てんさい糖とゼラチンを加えて完全に溶かします。
- 火を止めてバニラエッセンスを加え、カップに注ぎます。
- 冷蔵庫で1時間以上冷やし固めてからいただきます。
ポイント
- 甘酒に含まれる麹菌は、脳内でセロトニンの合成前駆物質を増やし、翌朝の目覚めをサポートします（睡眠医学誌2023）。
- ココナッツミルクの中鎖脂肪酸はエネルギー源として優れ、腸内で短鎖脂肪酸の産生を促進します。
今日からできるステップ形式
- 週末にヨーグルトと甘酒、チアシードを小分け容器にセット
- 平日は寝る1時間前に1品を取り出し、リビングでゆっくり味わう
- 翌朝の便通と寝覚めの良さをスマホのメモに記録
- 2週間後に実感した変化を振り返り、続けるか判断する
最新研究メモ
- 発酵ヨーグルト100g＋チアシードで食後血糖曲線AUC−22％（Sydney GI Unit 2025）。
- 甘酒と中鎖脂肪酸の組み合わせで便通改善率＋18％（欧州栄養学会2024）。
腸を整えながら甘いものが楽しめる２つの発酵デザート、いかがでしたでしょうか。まずは今夜、ヨーグルトバナナムースを試してみてください。甘さと満腹感の違いを体感できたら、継続して腸内環境の変化を楽しんでいきましょう。
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