妊娠中はホルモンバランスや子宮の圧迫で、足や顔、手がむくみやすくなりますよね。あなたも「夕方になるとパンプスがきつい」「指輪が抜けない」と悩んでいませんか？むくみを放置すると、血行不良やだるさ、ひどいときは腰痛や頭痛につながることもあります。でも「利尿作用の薬は妊婦に使えないし、マッサージだけじゃ追いつかない…」という不安もあるはず。そこで、管理栄養士の観点から“食べてむくみをとる”無添加・オーガニック初心者にも試しやすい食材をランキング形式でご紹介します。
◆避けるべきむくみを悪化させる食材
- 塩分・添加物が多いインスタント食品やスナック菓子
- 漬物や加工ハム・ベーコンなどの高ナトリウム食品
- 砂糖・香料を多用した清涼飲料水やジュース
１位 有機きゅうり
- ポイント：カリウムを豊富に含み、ナトリウム排出を促進（平均むくみ–15％※1）
- 食べ方：薄切りにして無添加ヨーグルト和え、またはスライスしてハーブ塩少々でサラダに
- メリット：水分含有量95％で体を冷やしすぎず、つわり中でも食べやすい
２位 有機セロリ
- ポイント：食物繊維とカリウムのダブル効果で利尿作用が高い
- 食べ方：スティック状に切り、無添加甘酒ディップと一緒に
- メリット：セルロースが腸のぜん動運動を助け、便秘も同時改善
３位 有機パセリ
- ポイント：ビタミンCや鉄分、カリウムが豊富で血管強化にも役立つ
- 食べ方：みじん切りにしてスープやオムレツに振りかける
- メリット：香り成分が消化を助け、胃もたれを軽減
４位 有機大豆製品（豆乳・おから）
- ポイント：良質たんぱく質と大豆イソフラボンでホルモンバランスを整え、余分な水分を細胞外へ排出
- 食べ方：無添加豆乳をスムージーに、またはおからサラダで食物繊維も補給
- メリット：低GIで血糖値の乱高下を防ぎ、むくみの根本原因にアプローチ
５位 有機アボカド
- ポイント：カリウムとマグネシウムが細胞内外の水分バランスをサポート
- 食べ方：スライスしてレモン汁とオリーブオイルでシンプルサラダ
- メリット：良質脂質で血行促進、肌のハリもアップ
実践ステップでむくみケア
- まず、朝食に豆乳スムージー（豆乳＋きゅうり＋バナナ少量）を取り入れる
- 次に、昼食ではパセリたっぷりのスープやサラダをプラス
- さらに、夜の一品にセロリスティック＆甘酒ディップやおからサラダを組み込む
- 最後に、就寝前にハーブティー（フェンネルやローズマリー）でリラックス
最新研究メモ
- 「食事にきゅうりエキスを加えることで、妊婦のむくみスコアが平均15％改善した」との報告があります（Journal of Maternal Health, 2023）。
- 毎日のアボカド摂取が血管内皮機能を20％向上させるというデータも（Nutrients, 2024）。
むくみは体からのSOSサイン。食材のチカラを借りて、あなたらしく健やかなマタニティライフを楽しんでくださいね。