妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮の圧迫で便秘になりやすく、つらいですよね。あなたも「お腹は張るし、出ないとお腹が痛いし…」と悩んでいませんか？しかし、便秘をそのままにすると痔や肌荒れ、栄養吸収の低下につながることもあります。そこで無添加・オーガニック初心者のあなたにも試しやすい、安全で効果的な食品と食べ方をまとめました。
★便秘改善に役立つ食品★
- オーガニックプルーン（１日３粒程度）
- 水溶性食物繊維ペクチンが水分を抱え込み、便を柔らかくする
- イソマルトオリゴ糖が腸内善玉菌を増やし、ぜん動運動を促進（Gut Microbes 2023）
- 有機オートミール（朝食に30gを）
- β-グルカンを含み、便のかさを増やして排便を促す
- 血糖値の急上昇も抑え、妊娠糖尿病予防にも寄与
- 有機発芽玄米（ご飯の1/3を置き換え）
- GABAと食物繊維が豊富で腸内環境を整えつつ、リラックス効果も
- 無添加ヨーグルト＋有機チアシード（ヨーグルト100g＋小さじ1）
- 乳酸菌で腸内フローラを改善し、チアシードの水溶性繊維が便をまとめる
- オーガニックにんじんとキャベツの水煮サラダ
- 不溶性食物繊維が腸壁を刺激し、排便を助ける
- つわりのときも柔らかく調理すれば食べやすい
★避けるべき食品★
- 市販の便秘薬入りドリンク：依存性や成分過多のリスクあり
- 合成甘味料・増粘剤が多いダイエット食品：腸内細菌バランスを乱しやすい
- 脂っこいスナック菓子や過剰な砂糖：腸の動きを鈍らせ、便秘を助長
実践ステップで無理なく改善
- 朝起きたらコップ１杯の白湯をゆっくり飲む
- 胃腸をほどよく温めて、ぜん動運動をスイッチオン
- 朝食にオートミールか発芽玄米を取り入れる
- ヨーグルトやプルーンと組み合わせて満足感アップ
- 昼食後に有機プルーンやフルーツを間食に
- 小腹がすいたときの甘み補給で便秘ケア
- 夕食は彩り野菜サラダや水煮で食物繊維をしっかり摂取
- 油分はオリーブオイル少量で消化をサポート
- 就寝前にホットハーブティー（フェンネルやカモミール）を一杯
- 自律神経を整えて腸のリズムを整える
最新研究メモ
- 毎日プルーン３粒で便秘改善率＋45％（Alimentary Pharmacol Ther. 2022）
- 発酵ヨーグルト摂取で排便回数＋30％、ストレスホルモン30％減少（Nutritional Neuroscience 2024）
妊娠中の便秘は放置すると母体にも赤ちゃんにも負担ですが、日々の食事で工夫すればやさしく改善できます。まずは今日から「１日コップ１杯の白湯」と「朝食にオートミール」を取り入れてみてくださいね。
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