朝は慌ただしい、昼は外食に頼りがち――それでも「無添加で体に負担をかけない食事をしたい」と思うあなたへ。
ポイントは週末に一気に仕込み、冷凍で鮮度と栄養をキープすることです。最新の研究では、急速冷凍した有機野菜はビタミン C と抗酸化ポリフェノールを 90 %以上保持できると報告されています（スペイン食品科学誌 2025）。
ここでは初心者でも失敗しにくいオーガニック作り置きランチ 5 品を、材料 3〜4 つ・手順 3 ステップでまとめました。解凍後はワンプレートに盛るだけ、洗い物も最小です。
冷凍ストックを成功させる３つの下ごしらえルール
- 急冷→個包装
温度が下がるまで待つと霜がつき風味が劣化。調理後すぐバットで粗熱を飛ばし、ジッパー袋で薄く平らにして急速冷凍。 - 油とスパイスを最初に絡める
酸化を防ぎ香りが抜けにくい。オリーブ油・米油・ココナッツオイルのいずれかを小さじ 1 混ぜてから冷却。 - １食 200 g 前後で小分け
使い切りサイズにすると再冷凍せず衛生的。マスキングテープで日付を記入。
レシピ１ 根菜とひよこ豆のトマト煮（６食分）
- 材料
有機にんじん 2 本、 有機じゃがいも 2 個、 有機ひよこ豆水煮 200 g、 有機カットトマト缶 1 個、 オリーブ油・塩・ローリエ - 作り方
①野菜を 1.5 cm 角に切り油で 3 分炒める → ②トマト缶＋豆＋塩小さじ½＋ローリエで 10 分煮る → ③粗熱を取り 120 g ずつ平らに冷凍 - 栄養メモ
β-カロテンとリコピンを油で包み吸収率 1.6 倍。たんぱく質 9 g、食物繊維 6 g／食。
レシピ２ 鶏むね肉の甘酒みそ漬け（４食分）
- 材料
有機鶏むね 400 g、 有機甘酒 大さじ 4、 有機味噌 大さじ 2、 しょうがすりおろし小さじ 1 - 作り方
①鶏をそぎ切りし材料を揉み込み 30 分置く → ②フライパン弱火で両面 2 分ずつ焼き火を止め余熱 3 分 → ③ 100 g ずつラップし急冷凍 - 栄養メモ
甘酒の麹酵素で肉質が軟化し、解凍後もしっとり。発酵菌で腸活＋塩分 15 % カット。
レシピ３ 玄米枝豆オムライスベース（５食分）
- 材料
冷凍有機玄米 750 g、 有機枝豆むき身 150 g、 有機ケチャップ 大さじ 5、 有機卵 3 個 - 作り方
①フライパンで玄米・枝豆・ケチャップを炒め 3 分 → ②卵を溶き回しかけさらに 1 分 → ③ 180 g ずつ薄く延ばして冷凍 - 栄養メモ
完全アミノ酸＋レジスタントスターチで腹持ち◎。ビタミン B₁ と鉄分も補給。
レシピ４ 小松菜ときのこの黒ごまポタージュ（４食分）
- 材料
有機小松菜 200 g、 有機しめじ 100 g、 自家製または有機ブイヨン 400 ml、 黒ねりごま 大さじ 2、 米油小さじ 2 - 作り方
①油で小松菜・きのこを炒め 2 分 → ②ブイヨンで 5 分煮てハンドブレンダー → ③ 200 ml ずつパックして冷凍 - 栄養メモ
カルシウム 180 mg／食。ごまの脂質が脂溶性ビタミン K 吸収を促進。
レシピ５ カラフルピーマンの塩麹マリネ（６食分）
- 材料
有機赤黄ピーマン各 2 個、 有機玉ねぎ 1/2 個、 塩麹 大さじ 2、 米酢 大さじ 1、 オリーブ油小さじ 2 - 作り方
①ピーマンは細切り、玉ねぎは薄スライス → ②材料を全部混ぜ耐熱容器ふんわりラップ 600 W 1 分 → ③ 80 g ずつ冷却後ジッパー袋で冷凍 - 栄養メモ
ビタミン C 残存率 90 %。塩麹で GABA が生成されストレスケア効果も期待。
解凍テクとワンプレート組み合わせ例
- 朝冷蔵解凍＋電子レンジ仕上げ：出勤前に冷凍庫→冷蔵へ。昼に 600 W 2〜3 分でちょうど良い温度。
- プレート例１：トマト煮 ＋ 甘酒チキン ＋ ピーマンマリネ → たんぱく質 26 g、カロリー 480 kcal
- プレート例２：玄米オムライス ＋ ポタージュ → 食物繊維 9 g、鉄分 3 mg
体に良くない冷凍食品ワースト３と置き換え
| 市販品 | 問題点 | 自家製代替 |
|---|---|---|
| 衣厚フライドチキン | トランス脂肪・リン酸塩 | 甘酒みそ漬けチキン |
| クリームパスタソース | 乳化剤・香料・小麦粉過多 | 黒ごまポタージュをソース代わりに |
| 彩り野菜ミックス | 無機リン酸塩溶液処理 | ピーマン塩麹マリネ |
最新研究ピックアップ
- 急速冷凍有機ブロッコリーは常温保存品よりグルコシノレート 1.3 倍保持（英食品化学誌 2025）。
- 甘酒発酵チキンでイミダゾールジペプチドが＋12 %、筋疲労マーカー低下（日本栄養学会 2024）。
週末仕込みを定着させるステップ
- だからタイマー付き湯せん器か電子レンジを１台“仕込み用”に固定し、家事導線を短縮。
- そしてできあがり重量をメモしておく――再現性が上がり味ブレを防止。
- さらに Google カレンダーに“冷凍在庫リマインダー”を設定――ロスなく使い切り。
- 最後に月１で“自家製率”を色分けグラフ化――達成感が続き、家計も見える化。
まとめ
- オーガニック食材でも、急冷・小分け・油コーティングの３ポイントを守れば４週冷凍でも味と栄養をキープ。
- ５品ローテで 主菜＋副菜＋スープがそろい、外食比３割安、添加物ゼロ。
- まずはトマト煮と甘酒チキンを仕込み、ワンプレートで“自家製ランチデビュー”。
次の記事では「子どものお弁当を５分で詰められるオーガニック彩りテク」を紹介しますので、ぜひ続けて読んでください。