妊娠中は「体調が変わりやすくて、毎日の食事準備が大変」というあなたの声をよく聞きます。つわりやお腹の重さでキッチンに立つのがつらい日でも、安心できる素材で栄養をしっかり摂りたいですよね。そこで、無添加・オーガニック食材を使った「作り置き常備菜」を５つピックアップしました。すべて簡単調理で、忙しい妊婦さんの食卓をサポートします。
まず避けたい食材は次のとおりです。
- 合成保存料（ソルビン酸K、安息香酸Na）
- 化学調味料（グルタミン酸Na、イノシン酸など）
- 香料・着色料が添加された加工品
これらは血糖値の乱高下や腸内環境の悪化、母体ストレスにつながるリスクがあります。
- 有機かぼちゃのポタージュキューブ
- 材料：有機かぼちゃ300g、無添加昆布だし300ml、オリーブオイル小さじ1
- 作り方：かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、だしで柔らかく煮る。熱いうちにブレンダーで撹拌し、オリーブオイルを混ぜる。製氷皿で冷凍し、キューブ状に保存。
- ポイント：β-カロテンとビタミンEが豊富で、免疫力と血液循環を同時サポート。凍ったまま電子レンジで1分解凍するだけでOK。
- 発芽玄米とひじきの和風マリネ
- 材料：有機発芽玄米ごはん200g、乾燥ひじき10g、醤油小さじ1、米酢小さじ1、オリーブオイル小さじ1
- 作り方：ひじきを戻して茹で、発芽玄米と合わせて調味料で和える。保存容器に入れて冷蔵。
- ポイント：食物繊維と鉄分が豊富な組み合わせで、便秘改善と貧血予防に効果的。つまみ食いにも最適。
- オーガニック大豆入りミネストローネ
- 材料：有機トマト缶200g、有機玉ねぎ・セロリ各50g、有機にんじん50g、有機大豆（水煮）100g、無添加ブイヨン300ml
- 作り方：野菜は粗みじん切りにし、大豆とともにブイヨンで10分煮込む。塩・胡椒で味を調え、粗熱を取って冷蔵または冷凍。
- ポイント：良質なたんぱく質とビタミン・ミネラルを一皿で補給。お腹にやさしく、冷たい日は温め直すだけで栄養満点。
- 有機ヨーグルトとフルーツグラノーラのビン詰め
- 材料：無糖プレーンヨーグルト200g、有機オーツ麦グラノーラ50g、有機ドライフルーツ30g
- 作り方：耐熱ビンにヨーグルト→グラノーラ→ドライフルーツの順に重ね、冷蔵庫で保存。
- ポイント：カルシウムと食物繊維、乳酸菌が同時に摂れるヘルシー常備菜。朝食やおやつに5分で用意できます。
- 有機さつまいもとリンゴのハニーマリネ
- 材料：有機さつまいも300g、有機リンゴ1個、はちみつ大さじ1、レモン汁小さじ1
- 作り方：さつまいもは蒸して角切り、リンゴは皮ごと薄切りにする。はちみつとレモン汁で和え、保存容器で冷蔵。
- ポイント：ビタミンCと食物繊維、マグネシウムが豊富で、むくみケアや便秘改善にも効果的。冷やしてもおいしい一品。
これらを週末にまとめて仕込む３ステップ
- 食材を一度に洗い・切り分ける
- 同時並行で調理し、粗熱を取る
- 小分け容器やジッパーバッグで冷蔵・冷凍保存
最新研究メモ
- 発芽玄米ごはんのGABA摂取で血糖スパイクが−15％、ストレス軽減効果も報告（J Nutr Sci. 2023）。
- ヨーグルトと食物繊維併用で便秘改善率＋30％、妊婦の快適度が向上（Gut Microbes. 2024）。
妊娠中は体調に波がありますが、作り置き常備菜なら気分や体力に合わせて栄養をしっかり補給できます。無添加・オーガニック素材で、あなたと赤ちゃんの健やかな毎日を支えてくださいね。