皆さん、運動した日の夕食のおかずに悩んだことはありませんか？ここでは、運動後の栄養補給にもぴったりな、オーガニック・無添加の食材を使用した夕食のおかずレシピを3つご紹介します。管理栄養士として、栄養面にも配慮した美味しいレシピをお届けしますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 鶏むね肉のハーブグリル
材料（2人分）
- 鶏むね肉：300g
- オリーブオイル：大さじ2
- にんにく：1片（みじん切り）
- タイム（乾燥）：小さじ1
- ローズマリー（乾燥）：小さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 黒胡椒：適量
- レモン：1個（スライス用）
作り方
- 鶏むね肉は厚みを均等にするために切り、オリーブオイル、にんにく、ハーブ、塩、黒胡椒を混ぜたマリネ液に漬け込み、30分以上置きます。
- グリルパンまたはオーブンを予熱します。鶏肉をグリルし、両面に焼き色がつくまで中火で約10〜12分焼きます。
- 焼き上がったら、レモンスライスを添えて完成です。
栄養ポイント
鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪、運動後の筋肉回復に最適な食材です。オリーブオイルには健康的な脂質が含まれており、抗炎症作用も期待できます。ハーブは香りを引き立て、風味を楽しむだけでなく、消化を助ける効果もあります。
2. オーガニック根菜のローストサラダ
材料（2人分）
- じゃがいも：1個（中サイズ）
- 人参：1本
- カボチャ：200g
- ブロッコリー：100g
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- 黒胡椒：適量
- バルサミコ酢：大さじ1
作り方
- じゃがいも、人参、カボチャは食べやすい大きさにカットします。ブロッコリーは小房に分けます。
- オーブンを180℃に予熱します。カットした野菜をボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒胡椒を加え、よく混ぜます。
- オーブンシートを敷いた天板に野菜を並べ、約30分焼きます。途中で一度混ぜると均等に焼けます。
- 焼き上がったら、バルサミコ酢をかけて混ぜ、盛り付けて完成です。
栄養ポイント
根菜類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。ブロッコリーはビタミンCや抗酸化物質を多く含んでおり、免疫力を高めるサポートもしてくれます。バルサミコ酢は血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
3. 豆腐のオイスターソース炒め
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- ピーマン：1個
- にんじん：1本
- オイスターソース（無添加）：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- しょうが：1片（みじん切り）
- ねぎ：1本（小口切り）
- 塩：少々
作り方
- 豆腐は水切りをして、食べやすいサイズに切ります。ピーマンとにんじんも細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたしょうがを入れて香りを引き出します。
- 豆腐を加え、両面がきつね色になるまで焼きます。
- ピーマン、にんじんを加え、オイスターソースを入れて全体をよく絡めながら炒めます。最後に塩で味を調え、ねぎを散らして完成です。
栄養ポイント
豆腐は高たんぱくで低カロリーな食材で、運動後の筋肉の修復を助けます。また、野菜をたっぷり使うことで、ビタミンやミネラルをしっかり摂取できます。オイスターソースは風味が豊かで、野菜の旨味を引き立てますが、無添加のものを選ぶことがポイントです。
まとめ
今回ご紹介したオーガニック・無添加の食材を使った夕食のおかずは、どれも栄養価が高く、健康を意識した方にぴったりのレシピです。鶏むね肉のハーブグリルでしっかりたんぱく質を摂り、根菜のローストサラダでビタミンや食物繊維を補給し、豆腐のオイスターソース炒めで満足感を得ることができます。ぜひ、これらのレシピを試して、家族や自分自身の運動の効果とパフォーマンスを上げていきましょう！
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